Trening i overgangsalderen: Kroppen har ikke sviktet – den trenger nye rammer

Overgangsalderen oppleves forskjellig

Overgangsalderen er ikke én bestemt dag, men en livsfase. Perimenopausen er perioden frem mot den siste menstruasjonen, mens menopause defineres som at det har gått tolv måneder uten menstruasjon. Tiden etterpå omtales som postmenopause.

Hormonendringene kan påvirke mange deler av kroppen, men symptomene varierer betydelig. Noen får få plager, mens andre opplever at søvn, energi, humør og funksjon i hverdagen påvirkes mye.

Vanlige symptomer kan blant annet være:

• endringer i menstruasjonen
• hetetokter og nattesvette
• søvnproblemer
• humørsvingninger, uro eller angst
• konsentrasjonsvansker og hjernetåke
• muskel- og leddsmerter
• utmattelse
• endringer i kroppssammensetningen
• redusert overskudd og motivasjon

Det finnes derfor ikke ett treningsprogram eller kosthold som passer alle kvinner i overgangsalderen.

Utgangspunktet må være hvordan du faktisk har det – ikke hvordan du mener at du burde fungere.

Hvorfor blir trening særlig viktig nå?

Fysisk aktivitet er viktig gjennom hele livet. I og etter overgangsalderen kan den få en ekstra betydning.

Når østrogennivået endres, påvirkes blant annet benvev, muskler og hvordan kroppen lagrer fett. Samtidig skjer det aldersrelaterte endringer som gradvis kan redusere muskelmasse og fysisk kapasitet.

Regelmessig aktivitet kan bidra til å:

• opprettholde muskelmasse og styrke
• støtte benhelsen
• bevare fysisk funksjon
• styrke hjerte- og karhelsen
• støtte søvn og psykisk helse
• gi mer energi og mestring i hverdagen

Trening er ikke en garanti mot symptomer, og den erstatter ikke medisinsk behandling når det er behov for det. Men den kan være et viktig verktøy for å ta vare på kroppen og kapasiteten din gjennom denne fasen.

Styrketrening bør få en tydelig plass

Dersom styrketrening tidligere har vært noe du gjorde «hvis du rakk det», kan overgangsalderen være et godt tidspunkt å gjøre den til en mer fast del av uken.

Styrketrening gir muskler, skjelett og bindevev en belastning de må tilpasse seg. Målet er ikke å trene som en kroppsbygger, men å bevare og utvikle styrken du trenger i hverdagen.

Et godt styrkeprogram bør prioritere de store muskelgruppene og inneholde bevegelser som:

• knebøy eller varianter av å sette og reise seg
• hoftebøy og løft
• pressøvelser
• trekkøvelser
• bæring
• stabilitets- og balansearbeid

Motstanden må være tilpasset nivået ditt, men den bør etter hvert være tung nok til at kroppen faktisk får en grunn til å bli sterkere.

Det betyr ikke at du skal starte tungt. God teknikk, trygghet og gradvis progresjon kommer først.

Kondisjonstrening er fortsatt viktig

Styrketrening har fått mye oppmerksomhet i samtaler om overgangsalderen – med god grunn. Men det betyr ikke at du bør velge bort kondisjonstrening.

Gange, løping, sykling, ski, svømming og andre utholdenhetsaktiviteter kan bidra til bedre kondisjon og støtte hjerte- og karhelsen. De kan også gi verdifulle pauser, naturopplevelser og mestring.

Det viktigste er at ikke alle øktene gjennomføres på den samme moderate eller harde intensiteten.

Noen økter bør være rolige nok til at du kan restituere og bygge kontinuitet. Andre kan ha høyere intensitet dersom helsen, treningsbakgrunnen og dagsformen tillater det.

Du trenger ikke slutte å trene hardt fordi du er i overgangsalderen. Men de harde øktene bør ha en tydelig hensikt og stå i forhold til det du har kapasitet til å hente deg inn fra.

Mer trening er ikke alltid løsningen

Når formen oppleves dårligere eller kroppen endrer seg, kan den første reaksjonen være å øke treningsmengden.

Flere økter. Høyere fart. Mindre hvile.

Det kan fungere dårlig dersom søvnen allerede er ustabil og energien lav. Treningen er én belastning, men kroppen forholder seg også til arbeid, familie, søvn og stress.

Hvis den samlede belastningen blir for høy, kan du oppleve at:

• beina alltid føles tunge
• motivasjonen synker
• du ikke utvikler deg
• små vondter ikke forsvinner
• de rolige øktene blir stadig tyngre
• søvn og energinivå påvirkes ytterligere

Da trenger du ikke nødvendigvis mer viljestyrke. Du kan trenge en bedre balanse mellom belastning og restitusjon.

Restitusjon er en del av planen

Restitusjon betyr ikke at du skal slutte å utfordre deg selv. Det betyr at treningen må organiseres slik at kroppen får mulighet til å tilpasse seg.

Søvnen kan bli mer uforutsigbar i overgangsalderen. Derfor er det nyttig at treningsplanen tåler variasjon.

Et fleksibelt opplegg kan for eksempel innebære at du:

• flytter en hardøkt etter en svært dårlig natt
• velger en rolig tur når energien er lav
• reduserer antall sett på styrketreningen i en krevende uke
• beholder vanen, men justerer belastningen
• unngår å «ta igjen» tapte økter

Å tilpasse en økt er ikke det samme som å gi opp. Det er god treningsstyring.

Ikke la vekten være det eneste målet

Mange opplever at kroppen endrer seg i overgangsalderen, og særlig at mer fett lagres rundt midjen. Det kan være vanskelig, spesielt dersom vekten tidligere har vært relativt stabil.

Men dersom vekten blir det eneste målet på om treningen virker, kan du overse viktig fremgang.

Legg også merke til:

• om du har blitt sterkere
• om hverdagsoppgaver føles lettere
• om du tåler mer aktivitet
• om energien er bedre
• om du sover bedre
• om du kjenner mer mestring
• om treningen har blitt en stabil del av livet

Kroppen din er mer enn et tall. Treningen bør først og fremst hjelpe deg med å bygge helse, kapasitet og livskvalitet for årene som kommer.

Kostholdet skal støtte kroppen – ikke bli et nytt strengt prosjekt

Når kroppen endrer seg, er det lett å lete etter en ny diett eller en liste over matvarer man bør unngå.

Men det finnes ikke ett eget «overgangsalderkosthold» som passer alle. For de fleste er det viktigere å etablere et variert og næringsrikt kosthold som støtter muskelmasse, benhelse, energinivå og hjerte- og karhelse.

Noen sentrale områder kan være:

• nok protein
• tilstrekkelig vitamin D3 og K2 vitamin
• rødt kjøtt og innmat som tilstrekkelig B-vitaminer. B-vitaminer er viktig for blant annet energiomsetning, nervesystem og kognitiv funksjon. B-vitaminer spiller også en viktig rolle i hormonreguleringen.
• nok væske og salter (mineralsalt), spesielt rundt trening
• nok fett! Fettsyrer som omega 3 og omega 6 er med på å danne nye hormoner. Uten nok fett vil kroppen streve med å lage nok hormoner.

Protein er viktig for å vedlikeholde og bygge muskelmasse, men det betyr ikke nødvendigvis at du trenger proteinpulver eller spesialprodukter. Mange kan dekke behovet gjennom vanlig mat.

Gode proteinkilder kan blant annet være fisk, egg, meieriprodukter, kjøtt, bønner, linser, erter, tofu, nøtter og frø.

Kostholdet bør samtidig tilpasses det du faktisk liker å spise, hva du tåler, hvor mye du trener og hvilke utfordringer du opplever.

Målet er ikke å gjøre maten til enda et område hvor du føler at du ikke strekker til. Målet er å gi kroppen gode byggesteiner og gjøre de gode valgene gjennomførbare over tid.

Hva med kosttilskudd i overgangsalderen?

Markedet er fullt av produkter som lover mer energi, bedre søvn, hormonbalanse, vektnedgang eller færre plager i overgangsalderen.

Det kan være vanskelig å skille mellom produkter som kan være relevante, produkter med svak dokumentasjon og produkter man bør være forsiktig med.

Vi har flere års erfaring fra kosttilskuddsbransjen og god kjennskap til ulike vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. Vi holder oss oppdatert på forskningen, kjenner næringsstoffenes funksjoner i kroppen og vurderer både innhold, dosering, dokumentasjon og kvalitet.

Det betyr ikke at vi anbefaler kosttilskudd til alle. Ulike mennesker har ulike behov. Hva som kan være relevant, avhenger blant annet av kosthold, symptomer, aktivitetsnivå, helse, medisiner og eventuelle påviste mangler.

Gjennom arbeidet vårt har vi veiledet både kunder som allerede bruker kosttilskudd, og kunder som vurderer å begynne. Flere har fortalt om tydelige forbedringer i energi, funksjon eller opplevd livskvalitet etter at de fikk hjelp til å identifisere behovene sine og gjøre målrettede endringer. Dette er individuelle erfaringer og ingen garanti for at det samme vil gjelde alle, men de viser hvor viktig riktig veiledning kan være.

Vi kan hjelpe deg med å:

• kartlegge hvilke næringsstoffer du allerede får gjennom kostholdet
• vurdere om enkelte tilskudd kan være relevante for deg
• forstå funksjonen til ulike vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer
• vurdere produkter ut fra innhold, dosering og dokumentasjon
• skille mellom forskningsbasert informasjon og sterke markedsføringspåstander

Du trenger ikke finne ut av alt alene

Overgangsalderen kan gjøre det vanskeligere å bruke de gamle rutinene på autopilot.

Kanskje ønsker du å begynne med styrketrening, men er usikker på teknikk og belastning. Kanskje trener du allerede mye, men får ikke lenger den fremgangen eller restitusjonen du forventer.

Eller kanskje du prøver å navigere i motstridende råd om mat og kosttilskudd.

Hos Northern Lights Coaching ser vi trening, kosthold og restitusjon i sammenheng.

Vi kan hjelpe deg med å:

• tilpasse styrke- og kondisjonstreningen til nivået ditt
• finne en god balanse mellom belastning og restitusjon
• etablere et kosthold som støtter trening, muskelmasse og benhelse
• vurdere om kostholdet ser ut til å dekke sentrale næringsstoffer
• skille mellom relevante kosttilskudd og udokumenterte løfter
• identifisere spørsmål som bør tas videre til lege eller klinisk ernæringsfysiolog
• lage en realistisk plan som fungerer i hverdagen

Vi erstatter ikke medisinsk utredning eller behandling. Men vi kan hjelpe deg med å gjøre kunnskap om trening, kosthold og kosttilskudd om til konkrete valg i hverdagen.

Målet er ikke å love en symptomfri overgangsalder eller gi deg enda et strengt regime.

Målet er å hjelpe deg med å bli sterkere, tryggere og bedre rustet til å møte denne fasen – på dine premisser.

Ønsker du hjelp til å se trening, kosthold og restitusjon i sammenheng?

Ta gjerne kontakt med oss for en uforpliktende samtale. Sammen finner vi et godt utgangspunkt og en struktur du kan bygge videre på.