Lapskaustrening – når de fleste øktene går for fort
Vår erfaring er at de fleste som kommer til oss, ikke trener for lite eller mangler motivasjon. De trener for hardt. De løper for fort på de rolige turene, og forskjellen mellom øktene blir for liten. Rolige turer, langturer og intervaller gjennomføres omtrent på samme moderate intensitet. Vi kaller det gjerne lapskaustrening: Treningen blir verken fugl eller fisk. De rolige øktene er for krevende til å gi kroppen den tiltenkte, kontrollerte belastningen. Samtidig er kvalitetsøktene ofte ikke tydelige nok til å gi den effekten man ønsker. Alt blandes sammen, og kroppen møter omtrent den samme belastningen gang etter gang. Problemet er sjelden innsatsen. Problemet er manglende variasjon og usikkerhet om hvor intensitetsgrensene faktisk går.
Når alle øktene ligner på hverandre
Mange løpere velger fart etter dagsform og følelse. Når kroppen kjennes bra, økes tempoet litt. Når man trener sammen med andre, går det gjerne enda litt fortere. Pulsklokka viser at man arbeider, men økten føles fortsatt kontrollert.
Dermed er det lett å tenke at intensiteten er riktig.
Utfordringen oppstår når nesten alle øktene havner i det samme området. De er ikke svært harde, men heller ikke ordentlig rolige. Over tid kan dette gjøre det vanskeligere å skape en god balanse mellom trening og restitusjon.
Typiske tegn på lapskaustrening kan være at:
- de rolige turene føles mer krevende enn planlagt
- beina sjelden kjennes helt friske
- intervalløktene gjennomføres i omtrent samme fart hver uke
- forskjellen mellom rolig tur og kvalitetsøkt er liten
- treningsmengden er vanskelig å øke
- fremgangen stopper opp selv om innsatsen er høy
Det er ikke nødvendigvis behov for flere eller hardere økter. Ofte er det større behov for tydeligere forskjell mellom øktene.
Rolig trening skal være rolig
En rolig økt har en annen hensikt enn en intervalløkt. Den skal kunne bidra til kontinuitet og treningsmengde uten å koste mer enn nødvendig.
Likevel opplever vi at mange løper de rolige turene raskere enn det intensitetsnivået tilsier. De føler kanskje at farten er for lav dersom økten ikke er ordentlig anstrengende.
Men rolig trening er ikke bortkastet trening.
Når den rolige treningen faktisk gjennomføres rolig, kan det bli lettere å tåle mer trening over tid og møte kvalitetsøktene med bedre overskudd. Du får også større mulighet til å variere belastningen gjennom uken.
Å senke farten kan derfor være et viktig grep for den som ønsker å utvikle seg videre.
Kvalitetsøktene må ha en tydelig hensikt
Det motsatte gjelder for kvalitetsøktene. Her skal intensiteten være tilpasset formålet med økten.
En terskeløkt, en kort intervalløkt og en lang, rolig tur bør ikke føles eller gjennomføres likt. De stiller ulike krav til kroppen og har forskjellige funksjoner i treningsplanen.
Når intensiteten blir tilfeldig, kan det være vanskelig å vite hva økten egentlig trener. Noen åpner for hardt og må redusere farten underveis. Andre holder igjen så mye at kvalitetsøkten blir enda en moderat tur.
En god treningsuke trenger ikke mange harde økter. Den trenger en tydelig struktur hvor de ulike øktene utfyller hverandre.
Hvor går grensene dine?
Pulssoner beregnet ut fra alder eller prosent av makspuls kan gi et generelt utgangspunkt. De forteller imidlertid ikke alltid hvordan akkurat din kropp reagerer ved ulike hastigheter og belastninger.
To personer med samme makspuls kan ha forskjellige intensitetsområder. Treningsbakgrunn, kapasitet og individuelle egenskaper påvirker hvor overgangene ligger.
Hvis intensitetssonene ikke passer deg, kan du tro at du trener rolig når belastningen i praksis er høyere enn planlagt. Du kan også styre kvalitetsøktene etter en fart eller puls som ikke samsvarer med formålet.
Det er her en laktatprofil kan gi nyttig informasjon.
Hva er en laktatprofil?
En laktatprofil viser hvordan laktatkonsentrasjonen i blodet endrer seg når arbeidsbelastningen øker.
Hos oss gjennomføres testen som en trappetrinnstest på tredemølle. Du begynner på en kontrollert hastighet, før farten økes stegvis. Underveis tar vi små blodprøver og registrerer blant annet laktat, fart og puls.
Målingene gir oss en kurve over hvordan kroppen responderer gjennom testen. Denne bruker vi som grunnlag for å vurdere intensitetsområdene dine.
Etterpå oversetter vi resultatene til konkrete soner du kan bruke i treningen. Målet er ikke bare å gi deg en rapport med tall, men å gjøre resultatene forståelige og anvendelige.
Du skal vite hva de betyr når du står på tredemølla, løper intervaller eller skal ut på en rolig tur.
Hva får du ut av testen?
En laktatprofil kan gi deg et bedre grunnlag for å:
- styre de rolige øktene rolig nok
- finne en passende intensitet på terskeløktene
- skape større variasjon mellom øktene
- bruke puls og fart mer presist
- planlegge treningsuken med en tydeligere rød tråd
- følge utviklingen over tid
Testen gjør ikke treningsarbeidet for deg. Men den kan fjerne mye av gjettingen.
Fra lapskaus til struktur
God utholdenhetstrening handler ikke om at alle økter skal være krevende. Det handler om at hver økt skal ha en hensikt.
Noen dager skal du holde igjen. Andre dager skal du utfordre kroppen mer. Det viktige er at belastningen er planlagt og tilpasset nivået ditt.
Når de rolige øktene blir roligere og kvalitetsøktene tydeligere, får treningen mer variasjon. Du kan bruke kreftene der de gir mest verdi, og skape bedre balanse mellom belastning og restitusjon.
Da blir treningen mindre lapskaus – og mer målrettet.
Er du usikker på om du trener i riktige intensitetssoner?
Ta kontakt med oss for en uforpliktende prat eller bestill en laktatprofil. Vi hjelper deg med å finne intensitetsområdene dine og omsette resultatene til trening som passer målene og hverdagen din.