Kontinuitet slår intensitet: Derfor trenger treningen din en plan
De fleste som tar kontakt med oss, har allerede forsøkt å trene hardere. De har startet på nytt på en mandag, fulgt et intensivt program eller bestemt seg for at denne gangen skal de virkelig gi alt. Motivasjonen er ofte høy i begynnelsen. Øktene gjennomføres med stor innsats, og det føles godt å være i gang. Så kommer en travel uke. Kroppen blir sliten, kalenderen fylles opp eller resultatene lar vente på seg. Én økt faller bort, deretter en til. Etter hvert oppleves det som om man må begynne helt på nytt. Problemet er sjelden manglende vilje. Problemet er ofte at treningen mangler struktur. Når det ikke finnes en tydelig rød tråd, blir belastningen lett for høy i enkelte perioder og for lav i andre. Da er det vanskelig å oppnå den kontinuiteten kroppen trenger for å utvikle seg.
Hardere er ikke alltid bedre
Det er lett å tenke at en treningsøkt må være svært krevende for å ha effekt. Man skal bli ordentlig sliten, kjenne at man har tatt i og helst våkne støl dagen etter.
Men hvor krevende én enkelt økt er, forteller lite om kvaliteten på treningen over tid.
En hard økt kan gi en sterk følelse av mestring der og da. Dersom den samtidig gjør deg så sliten at du ikke klarer å følge planen resten av uken, kan den stå i veien for det viktigste: å kunne trene igjen.
God trening handler derfor ikke om å presse mest mulig inn i hver økt. Det handler om å finne en belastning som gir kroppen et tydelig utviklingssignal, samtidig som du rekker å hente deg inn før neste gang.
Kontinuitet slår intensitet
Den som trener jevnt gjennom hele året, vil som regel få mer igjen for innsatsen enn den som gjennomfører harde perioder i rykk og napp.
Det betyr ikke at alle økter skal være lette eller like. Noen økter kan og bør være mer krevende enn andre. Forskjellen er at intensiteten inngår i en plan og ikke styres av dårlig samvittighet, tilfeldig motivasjon eller et ønske om å ta igjen tapte økter.
Kontinuitet skapes når treningen er gjennomførbar også i vanlige uker – ikke bare når du har overskudd, god tid og full motivasjon.
Et godt treningsopplegg bør derfor tåle:
- travle arbeidsdager
- perioder med litt mindre energi
- ferier og endringer i rutiner
- at ikke alle økter blir perfekte
- at fremgangen enkelte ganger går saktere enn ønsket
Planen skal ikke være et ideal som bare fungerer under perfekte forhold. Den skal fungere i livet du faktisk lever.
En god plan har en rød tråd
En tydelig treningsplan gir svar på noen enkle, men viktige spørsmål:
- Hva ønsker du å oppnå?
- Hva er utgangspunktet ditt?
- Hvor mye trening har du kapasitet til?
- Hva bør du prioritere nå?
- Hvordan skal belastningen økes?
- Hva gjør du i uker hvor tiden eller energien ikke strekker til?
Når disse spørsmålene er avklart, blir det lettere å forstå hvorfor du gjør de ulike øvelsene og øktene. Du slipper å velge trening ut fra hva som ser mest effektivt ut akkurat den dagen.
Den røde tråden gjør det også enklere å vurdere fremgang. Hvis programmet endres hele tiden, er det vanskelig å vite hva som virker. Med en stabil grunnstruktur kan du følge utviklingen og gjøre små, gjennomtenkte justeringer underveis.
Start med en belastning kroppen tåler
Det kan være fristende å legge planen ut fra hva du mener du burde klare. Et bedre utgangspunkt er hva kroppen og hverdagen din faktisk tåler akkurat nå.
For noen kan det bety to korte økter i uken. For andre kan det være fire eller fem økter med ulik intensitet. Det finnes ikke ett riktig antall som passer alle.
Riktig nivå er et nivå som:
- gir deg nok utfordring til å utvikle deg
- lar deg restituere mellom øktene
- kan gjennomføres over tid
- passer sammen med arbeid, familie og andre forpliktelser
- kan justeres når livet endrer seg
Det kan være klokt å begynne med litt mindre enn du tror du har kapasitet til. Når rytmen er etablert, kan belastningen økes gradvis.
Progresjon trenger ikke være dramatisk
Fremgang handler ikke alltid om å trene mye hardere. Progresjon kan også være å gjennomføre én repetisjon mer, bruke litt tyngre motstand, løpe noen minutter lenger eller utføre en øvelse med bedre kontroll.
Noen ganger er progresjon ganske enkelt å klare den samme treningsuken flere ganger på rad.
Små økninger kan virke ubetydelige fra uke til uke. Over flere måneder blir forskjellen stor. Denne formen for utvikling er mindre spektakulær enn en intensiv treningsperiode, men langt lettere å opprettholde.
Når planen må justeres
En treningsplan skal gi retning, men den skal ikke være så rigid at den ikke tåler virkeligheten.
Søvn, stress, sykdom, arbeidspress og andre belastninger påvirker hva kroppen har kapasitet til. Enkelte uker kan det være riktig å redusere mengden, velge en roligere økt eller prioritere restitusjon.
Det betyr ikke at planen har mislyktes. Tilpasning er en del av planen.
Målet er ikke å gjennomføre alt for enhver pris. Målet er å bevare kontinuiteten uten å overse signalene kroppen gir. En roligere uke kan gjøre det mulig å fortsette, mens et forsøk på å presse gjennom kan føre til et langt avbrekk.
Treningen skal passe hverdagen din
Et godt treningsprogram er ikke nødvendigvis det mest avanserte. Det er det programmet du forstår, har tro på og klarer å følge.
Derfor begynner god treningsplanlegging ikke med et ferdig standardskjema. Den begynner med deg: målene dine, erfaringene dine, kroppen din og tiden du faktisk har tilgjengelig.
Når dette danner utgangspunktet, kan vi lage en struktur som gir både retning og fleksibilitet. Da slipper du å stadig begynne på nytt. Du kan heller fortsette å bygge, litt etter litt.
Kontinuitet krever ikke at du er perfekt. Den krever at du har en plan som gjør det mulig å komme tilbake – også etter uker som ikke gikk helt som forventet.
Finn nivået du kan bygge videre på
Du trenger kanskje ikke å trene hardere. Du trenger kanskje en tydeligere struktur, riktigere belastning og en plan som fungerer over tid.
Vil du ha hjelp til å finne riktig nivå?
Ta en uforpliktende prat med oss. Sammen kartlegger vi utgangspunktet ditt og lager en plan som passer målene, kroppen og hverdagen din.