Et skjelett i vekst: Derfor må trening av barn og unge tilpasses kroppen de har nå
Barn og unge er ikke små voksne. Les hvordan trening, belastning, kosthold og restitusjon kan tilpasses et skjelett i vekst.
Barn og unge har godt av å være i aktivitet.
Løping, hopping, lek, styrketrening og idrett bidrar til motorisk utvikling, mestring og god helse. Belastning er også viktig for at skjelettet skal utvikle seg og bli sterkere.
Men en kropp i vekst er ikke bare en mindre versjon av en voksen kropp.
I perioder kan knoklene vokse raskere enn muskler og sener rekker å tilpasse seg. Koordinasjonen kan kjennes annerledes, bevegeligheten kan endre seg, og områder rundt vekstsonene kan bli mer sårbare for gjentatt belastning.
Det betyr ikke at barn og ungdom bør skjermes fra trening. Det betyr at treningen må følge kroppen gjennom utviklingen.
Skjelettet er fortsatt under utvikling
I endene av mange knokler ligger vekstplater – områder med brusk der lengdeveksten foregår. Etter hvert som ungdommen utvikler seg, forbeines disse områdene gradvis. Før veksten er avsluttet, skiller muskel- og skjelettsystemet seg derfor fra det vi finner hos voksne.
Olympiatoppen beskriver vekstsonene som et utsatt område i bevegelseskjeden hos barn og unge. Risikoen for enkelte vekstrelaterte plager er særlig aktuell rundt vekstspurten i puberteten, når kroppen kan endre seg mye på kort tid.
Samtidig er det store individuelle forskjeller. To ungdommer på samme alder kan være på helt ulike steder i den fysiske utviklingen. Derfor bør ikke alder alene avgjøre hvor mye eller hvor tungt en ung utøver skal trene.
Det viktigste er å se på utvikling, erfaring, teknikk, total belastning og hvordan kroppen responderer.
Trening er viktig for et sterkt skjelett
At skjelettet er i vekst, er ikke et argument mot fysisk aktivitet. Tvert imot trenger kroppen belastning for å utvikle seg.
Aktiviteter som løping, hopping, retningsendringer, lek og tilpasset styrketrening stimulerer muskler og skjelett. Helsenorge anbefaler at barn og unge i skolealder er fysisk aktive i gjennomsnitt minst 60 minutter daglig. Minst tre ganger i uken bør aktiviteten være anstrengende og styrke muskler og skjelett.
Det behøver ikke bety organiserte treningsøkter hver dag. Aktiviteten kan komme gjennom lek, kroppsøving, sykling, friluftsliv og ulike idretter.
For barn og ungdom er variasjon særlig verdifullt. Ulike aktiviteter gir kroppen forskjellige belastninger og utvikler blant annet styrke, utholdenhet, balanse, koordinasjon og bevegelseskompetanse.
Målet er ikke å gjøre treningen så forsiktig som mulig. Målet er å gi kroppen belastning den er klar for – og tid til å tilpasse seg.
Når vekstspurten endrer kroppen
I puberteten kan høyde, kroppsvekt og kroppssammensetning endre seg raskt. En utøver som tidligere opplevde god kontroll, kan plutselig føle seg stivere eller mer klønete.
Teknikk som satt naturlig, kan trenge tid og repetisjon. En belastning som tidligere var uproblematisk, kan begynne å gi ubehag. Dette er ikke nødvendigvis et tegn på at utøveren har blitt dårligere eller mindre talentfull.
Kroppen arbeider med nye proporsjoner og nye forutsetninger.
I slike perioder kan det være klokt å:
- prioritere god teknikk fremfor resultat og belastning
- justere treningsmengden når kroppen vokser raskt
- legge inn mer variasjon mellom aktiviteter og underlag
- gi tid til søvn, hvile og restitusjon
- følge ekstra godt med på vedvarende eller lokalisert smerte
- akseptere at prestasjonen kan svinge i en periode
Å tilpasse treningen er ikke å bremse utviklingen. Det kan være det som gjør langsiktig utvikling mulig.
Akutte skader og belastningsskader
Akutte skader oppstår i forbindelse med en tydelig hendelse, for eksempel et fall, en kollisjon eller en vridning. Belastningsskader utvikles gjerne mer gradvis når et område utsettes for mer gjentatt belastning enn det rekker å hente seg inn fra.
Hos unge utøvere kan tidlige symptomer være beskjedne. Noen forteller ikke om smerte, men begynner å halte, unngå enkelte bevegelser eller prestere dårligere. Andre fortsetter å trene fordi de er redde for å miste plassen på laget eller gå glipp av konkurranser.
Det er derfor viktig at voksne følger med på endringer – ikke bare på hvor vondt barnet sier at det har.
Mulige tegn på at belastningen bør vurderes, er:
- smerte som kommer tilbake ved den samme aktiviteten
- et tydelig avgrenset og ømt område
- hevelse eller halting
- endret bevegelsesmønster eller teknikk
- redusert lyst til å trene
- smerter som øker fra økt til økt
- plager som ikke roer seg med en kortvarig justering
Smerte hos en ung utøver bør tas på alvor uten å gjøres dramatisk. Det er stor forskjell på vanlig forbigående ubehag og symptomer som trenger undersøkelse, men det er ikke barnets oppgave å skille mellom dem alene.
Vanlige vekstrelaterte plager
Noen belastningsplager forekommer typisk mens skjelettet fortsatt er i vekst. To kjente eksempler er smerter ved hælens vekstsone, ofte kalt Severs sykdom, og smerter ved festet nedenfor kneet, ofte kalt Schlatters sykdom.
Slike plager kan henge sammen med kombinasjonen av vekst, gjentatt belastning og utilstrekkelig restitusjon. Symptomene kan påvirkes av idrettstype, treningsmengde, raske endringer i belastning og den enkeltes utviklingsfase.
Det betyr ikke at alle hæl- eller knesmerter hos unge skyldes vekst. En presis vurdering er viktig, særlig ved sterke smerter, hevelse, akutt skade eller vedvarende redusert funksjon.
Styrketrening er ikke farlig når den tilpasses
Foreldre og trenere kan være bekymret for at styrketrening skal skade vekstsonene eller hemme veksten. Godt planlagt styrketrening med riktig teknikk, tilpasset motstand og kvalifisert veiledning kan imidlertid være en trygg og nyttig del av treningen for barn og unge.
Styrketrening for unge handler ikke om å kopiere programmet til en voksen eller teste maksimale løft. Det handler om å lære gode bevegelsesmønstre, utvikle kontroll og gradvis bygge kapasitet.
Et godt opplegg kan inneholde:
- øvelser med egen kroppsvekt
- knebøy-, hoftebøy-, press- og trekkbevegelser
- hopping og landing med god kontroll
- balanse og koordinasjon
- styrke for legger, lår, hofter og overkropp
- gradvis innføring av ytre belastning
Kvaliteten på bevegelsen og opplevelsen av mestring bør komme før hvor mye vekt som løftes.
Totalbelastningen er mer enn én treningsøkt
En ung utøver kan være med på skoleidrett, klubbtrening, egentrening og konkurranser samtidig. Når aktivitetene vurderes hver for seg, kan hver økt se fornuftig ut. Summen kan likevel bli stor.
Kroppen skiller ikke mellom belastningen fra ulike lag, trenere og arenaer. Den forholder seg til totalen.
Det er derfor nyttig å se på:
- antall treninger og konkurranser gjennom uken
- raske økninger i mengde eller intensitet
- hvor mye av treningen som er ensidig eller repetitiv
- om utøveren deltar på flere lag eller i flere årsklasser
- søvn, skolepress og andre belastninger
- tidligere skader og nåværende symptomer
- om det finnes perioder med roligere trening
God kommunikasjon mellom utøver, foreldre og trenere kan forhindre at alle bare ser sin lille del av planen.
Nok mat er en del av treningen
En kropp som både skal vokse og trene, trenger energi. Dersom energiinntaket over tid er for lavt i forhold til behovet, kan det påvirke restitusjon, hormonfunksjon, utvikling, prestasjon og beinhelse.
Det viktigste er vanligvis ikke å jakte på ett bestemt produkt eller næringsstoff. Grunnlaget er regelmessige måltider og et variert kosthold som gir nok energi, protein, karbohydrater, fett, vitaminer og mineraler.
Kalsium og vitamin D er blant næringsstoffene som har betydning for normal utvikling av skjelettet, men kosttilskudd bør ikke anbefales automatisk til alle unge utøvere. Behov må vurderes ut fra kosthold, alder, helse og eventuelle påviste mangler.
Tegn som vedvarende tretthet, hyppige skader, svak restitusjon, vektnedgang, endringer i menstruasjonen eller stagnert utvikling bør ikke avfeies som manglende vilje. Da kan det være behov for hjelp fra lege, klinisk ernæringsfysiolog eller annet kvalifisert helsepersonell.
Søvn og hvile er byggesteiner
Utvikling skjer ikke bare mens barnet trener. Kroppen trenger også rolige perioder for å reparere vev, tilpasse seg belastning og håndtere vekst.
For lite søvn eller for få pauser kan gjøre at en ellers fornuftig treningsplan blir for krevende. Hvile er derfor ikke noe som kommer i tillegg dersom det finnes tid. Det er en del av planen.
Det kan være nødvendig å redusere eller endre treningen i perioder med:
- rask vekst
- mye skolearbeid eller lite søvn
- mange kamper og konkurranser
- sykdom
- begynnende smerter
- uvanlig tretthet eller lav motivasjon
En justert uke ødelegger ikke utviklingen. Å presse videre gjennom signalene kan derimot føre til et lengre avbrekk.
Når bør barnet undersøkes?
Det er ikke mulig å stille en sikker diagnose ut fra symptomene alene. Kontakt lege, fysioterapeut eller annet kvalifisert helsepersonell ved:
- sterke smerter eller smerter etter en tydelig skade
- manglende evne til å belaste en arm eller et bein
- hevelse, feilstilling eller låsning i et ledd
- halting eller vedvarende endret bevegelsesmønster
- lokalisert smerte som forverres ved aktivitet
- smerter om natten eller symptomer uten tydelig sammenheng med belastning
- plager som ikke bedres når treningen justeres
Ved mistanke om skade i en vekstsone er tidlig og riktig vurdering viktig.
Barn og unge trenger voksne som ser hele bildet
Trening skal utfordre, men den skal også være trygg, utviklende og motiverende.
Det krever at voksne klarer å se forbi alder, resultater og treningsvilje. En ung utøver kan være svært motivert og samtidig ha behov for mindre belastning. En annen kan trenge mer bevegelse og større tro på egen kropp.
Hos Northern Lights Coaching møter vi den unge utøveren der han eller hun er. Vi ser på treningsbakgrunn, utvikling, totalbelastning, kosthold, restitusjon og mål i sammenheng.
Vi kan hjelpe med å:
- tilpasse trening til alder, erfaring og utviklingsfase
- bygge styrke og bevegelseskvalitet gradvis
- skape bedre balanse mellom trening og restitusjon
- vurdere hvordan kostholdet støtter vekst og aktivitet
- oppdage når symptomer bør tas videre til helsepersonell
- lage en plan som gir rom for både utvikling og idrettsglede
Vi erstatter ikke medisinsk utredning eller behandling. Men vi kan hjelpe unge utøvere og familiene deres med å gjøre gode valg i treningshverdagen – og samarbeide med relevant helsepersonell når det er nødvendig.
Målet er ikke å skape mest mulig trening på kortest mulig tid.
Målet er å bygge en kropp, kapasitet og treningsglede som kan vare.
Har du en ung utøver som trenger hjelp til å finne riktig balanse?
Ta gjerne kontakt med oss for en uforpliktende samtale. Sammen finner vi et trygt og realistisk utgangspunkt.